18：检查枕头的位置
最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上， 避免产生压力或肌肉抽筋， 从而影响入睡 。 当你调整好睡觉姿势后， 让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置 。 如果脖子有点弯曲或抬高， 换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状态的枕头 。 如果你喜欢趴着睡， 睡觉时可以不用枕头， 或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊柱在一条直线上 。
19：深呼吸
深呼吸能够降低心律和血压， 释放内腓呔从而放松身体， 有助睡眠 。 吸气5秒钟， 停顿3秒， 之后呼气5秒钟 。 开始重复8次， 渐渐增加到15次 。 做完后， 看看这招是否对你快速进入睡眠状态有效果 。
20：躺在床上
一些书上说， 如果十五分钟还没睡着的话， 就下床走走 。 但是， 我们在此建议， 如果您没有焦躁感觉的话， 请好好躺在床上， 让自己在黑暗中做做深呼气或想象事情 。 更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有压力， 这时可以起床， 做些安静放松的事情(灯光保持昏暗)， 如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意 。
睡前改善睡眠的方法
1、指尖摩头
两手食指、中指、无名指弯曲成45度， 用指端往返按摩头部1~2分钟 。 可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡 。
2、拇指搓耳
两手大拇指侧面紧贴耳下端， 自下而上， 由前向后， 用力搓摩双耳1~2分钟 。 可以疏通经脉、清热安神， 防止听力退化 。
3、双掌搓面
两手掌紧贴面部， 用力缓缓搓面部所有部位1~2分钟 。 可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳 。
4、双掌搓肩
两手掌用力搓摩颈肩肌群1~2分钟， 重点在颈后脊柱两侧 。 可缓解疲劳， 预防颈肩病变 。
5、推摩胸背
两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰， 可以疏通脏腑经脉 。
6、掌推双腿
两手掌心相对， 分别放在左腿内外侧， 从大腿根部开始， 由上而下顺推下肢1分钟 。 再以此方法推摩右腿1分钟， 可缓解疲劳 。
7、交叉搓脚
右脚掌心搓摩左脚背所有部位， 再用左脚心搓摩右脚背所有部位， 然后用右脚跟搓摩左脚心， 再用左脚跟搓摩右脚心， 共2~3分钟 。 此法可消除双足疲劳， 贯通阴阳经脉 。
8、叠掌摩腹
两掌重叠紧贴腹部， 先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位， 重点在脐部及周围， 共2~3分钟 。 可以强健脾胃， 促进消化吸收 。
注意：做上述睡前保健操时可闭目， 心绪宁静， 舌尖轻抵上腭， 肢体充分放松 。 1~7节可采用坐姿， 第8节采取仰卧位 。 整套操共约12~18分钟 。 做时手应紧贴皮肤， 渗透力越强越好 。 做完后， 肢体轻松， 能够安然入睡 。
改善睡眠的食谱
随着快节奏的都市生活， 令白领们的精神压力是越来越大， 失眠已是司空见惯的事， 失眠的患者也是不断的在增加 。 日常对饮食的适当调理也是可以改善失眠的现状， 下面是营养师为失眠患者制定的营养食， 改善睡眠质量的美食有哪些 。
1、玫瑰花烤羊心
鲜玫瑰花50克， 羊心50克， 食盐500克 。 将鲜玫瑰花放入小铝锅中， 加入食盐， 煎煮10分钟待冷备用， 将羊心洗净切块， 穿在竹签上， 边烤边蘸玫瑰盐水， 反复在明火上烤制， 烤熟稍嫩即可 。 食用时可边烤边食 。 此品宜熟食 。
2、丹参冰糖水
丹参15克加水200毫升， 煎煮20分钟， 去渣， 加冰糖适量， 以微甜为度， 分两次饮用 。 此对长期不眠患者有安神作用， 对伴有冠心病、肝病等慢性病患者， 还有改善原疾病的功能 。
3、莲心茶
莲子心， 生甘草各3克， 开水冲泡代茶， 每日数次 。 有清心、安神、降压功效， 此茶对患有高血压病， 经常失眠者非常适用 。
4、酸枣仁粥
先将酸枣仁30克洗净捣碎， 浓煎取汁， 继取粳米100克煮粥， 待粥半熟时将煎汁兑入同煮， 粥成淡食 。 每晚睡前趁热温服做餐 。 此粥通用于各种失眠症， 不论病史长短， 均有一定效果 。
5、五味子糕
将五味子破碎成粉过筛备用， 一次10克， 再用糯米粉100克， 发酵后把药粉加入拌匀， 置笼上蒸熟， 睡前趁热取食， 每日一次 。 对患有遗精多梦， 心悸失眠者， 可收全面双调的效果 。
6、葱枣汤
大红枣20克， 葱白7根 。 将红枣洗净， 用水泡5天， 将葱白洗净备用 。 将红枣放入锅内， 加水适量， 用大火煮沸， 约20分钟， 再加葱白， 继续用文火煎10分钟 。 服用时吃枣喝汤 。
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